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　　如何做到深度睡眠4小(xiǎo)时提高(gāo)睡眠(mián)质(zhì)量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整(zhěng)自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄(huáng)金睡眠时间是(shì)凌晨0点至4点，这(zhè)时需(xū)要(yào)我们(men)熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回(huí)你损失的(de)精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)——脊椎造血，需要(yào)在(zài)深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点(diǎn)至7点——大肠排(pái)毒，需前一(yī)天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早(zǎo)7点(diǎn)——全身免疫(yì)系统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看(kàn)出，凌晨0点至(zhì)4点是需要我(wǒ)们熟睡的(de)时间，保证了这四个小(xiǎo)时的(de)深度(dù)睡眠(mián)，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何才(cái)能做(zuò)到这4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点(diǎn)是作(zuò)息。

　　很多时候(hòu)你(nǐ)在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠很(hěn)可能是你(nǐ)作息紊乱homework可数还是不可数名词，homework可数吗？housework 呢，白天睡得太(tài)多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量(liàng)首先(xiān)你规范(fàn)你的作息表，做(zuò)到早睡(shuì)早(zǎo)起。

　　第二点是(shì)良(liáng)好(hǎo)的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得(dé)保(bǎo)证在你入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度(dù)适宜。

　　这(zhè)些都(dōu)是入睡的最基本条(tiáo)件(jiàn)。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当(dāng)运动，让(ràng)自己产生疲劳感，这样更容易使自(zì)己进入深度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺(cì)激(jī)大(dà)脑或身体的(de)行(xíng)为(wèi)，像喝可乐、咖啡(fēi)等(děng)都是不合适的。

　　第四点是使(shǐ)自己的睡前身体处于(yú)放松状态(tài)。

　　你可(kě)以将卧室内的(de)灯光调成比较(jiào)柔和的光线(xiàn)，当然也可以(yǐ)关灯睡觉，这个(gè)根(gēn)据个人(rén)的喜好来选择。

　　然(rán)后可以(yǐ)带上耳(ěr)机听下轻(qīng)音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)快速入睡(shuì)。

　　现(xiàn)代人生活(huó)压(yā)力大，继而产生失(shī)眠等症(zhèng)状(zhuàng)，美国一名(míng)医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法，宣称(chēng)能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤，首先先吸(xī)气(qì)4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次(cì)循(xún)环后，便能感受到睡意，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦(wéi)尔建议(yì)大(dà)家1天最好能做(zuò)2次(cì)，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉(xī)整(zhěng)个过(guò)程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼吸法的(de)关(guān)键(jiàn)在于氧(yǎng)气(qì)在肺部(bù)间流动，有助(zhù)于减缓压力(lì)，homework可数还是不可数名词，homework可数吗？housework 呢olor: #ff0000; line-height: 24px;'>homework可数还是不可数名词，homework可数吗？housework 呢并让身体放(fàng)松(sōng)。

　　第六点(diǎn)是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫(pò)到肺部等(děng)多个(gè)器官，因此不建(jiàn)议老(lǎo)年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易压(yā)迫心脏及胃部，因此(cǐ)不建议(yì)胃病患者采用(yòng)；

　　右侧卧(wò)是一种相对比(bǐ)较健康的(de)睡眠(mián)姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的(de)来说，我(wǒ)们应该根据自身情况来选择一个适合(hé)自(zì)己的睡眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一(yī)日(rì)三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易打(dǎ)不起精神、犯困，所以最好(hǎo)给肚子留一点(diǎn)空(kōng)。

　　但是(shì)学生经常(cháng)用(yòng)脑，营养和能量应充足，不能为了提神(shén)而(ér)饿肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息(xī)制度一般学校都有(yǒu)硬性规定，可(kě)能不太适合你，但是你可(kě)以慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你(nǐ)也睡(shuì)，渐(jiàn)渐的，你会发觉这(zhè)是一种(zhǒng)幸福(fú)。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间操，你(nǐ)都要参(cān)加，锻炼时放松身(shēn)心，集(jí)中精力在锻炼(liàn)上，转移(yí)注(zhù)意力，这也有助于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名(míng)，他能考第一名有(yǒu)一部分原因是他有良(liáng)好的习惯(guàn)。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯住他，他干什么你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水(shuǐ)是凉(liáng)的，上(shàng)课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸(liǎn)，这能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内(nèi)容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌(líng)晨(chén)2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于(yú)最佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证这四个小时处于熟睡(shuì)阶段，什(shén)么(me)时候起(qǐ)床都能保证搜贺逗第二天精力(lì)充(chōng)沛。

　　反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补(bǔ)回损失(shī)的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉(jué)最好(hǎo)，为深度睡眠做准备。

　　相关信息(xī)

　　人一(yī)生中有三分之一(yī)的时间是在(zài)睡眠中度(dù)过，睡眠是(shì)生(shēng)命的需(xū)要，人不能(néng)没有睡(shuì)眠，睡眠质量(liàng)对于(yú)人体健康(kāng)起着至关重要的(de)作用，而且每天(tiān)缺少的睡眠还要补上，否则(zé)会受到(dào)惩罚(fá)，很像欠债一定(dìng)要(yào)还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育(yù)部(bù)召开新(xīn)闻(wén)通气会(huì)，介绍(shào)《关于进(jìn)一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了(le)学生睡(shuì)眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍配生身心(xīn)发展特点，小学生(shēng)每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到(dào)9小(xiǎo)时，高中(zhōng)生(shēng)应达(dá)到8小时。

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