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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的规(guī)律(lǜ)，调整自己的作息(xī)，以下是黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需要我们熟睡的时(shí)间，保证了这四(sì)个小时(shí)的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回你(nǐ)损(sǔn)失的精气。

　　提(tí)高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自己的作(zuò)息，以下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在(zài)深(shēn)睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需(xū)要(yào)安静放(fàng)松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊(jí)椎造(zào)血，需要在深睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大(dà)肠排(pái)毒，需前一天各(gè)器官(guān)排(pái)毒(dú)正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免疫(yì)系统排毒。

　　从(cóng)上面可以看出，凌晨0点至4点是需要(yào)我们熟睡的时(shí)间，保证了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备！

　　那么如何才能做(zuò)到(dào)这4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多(duō)时候你在(zài)晚(wǎn)上不能进入深度睡眠很可(kě)能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不(bù)在合适的(de)时间段(duàn)。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的睡眠质量首先你规(guī)范你的作息表，做到(dào)早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良(liáng)好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得(dé)保证(zhèng)在(zài)你入睡时周围时(shí)静谧的，并且空气清新，温度(dù)适宜(yí)。

　　这些(xiē)都是入睡的(de)最基本条件。

　　第三点是自(zì)我准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡前可以适当运动，让(ràng)自(zì)己产生疲劳感，这样(yàng)更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺(cì)激大(dà)脑或(huò)身体(tǐ)的行为(wèi)，像(xiàng)喝可乐(lè)、咖啡等都是不合适的。

　　第(dì)四点是使自己的睡前身体处于放松状态。

　　你可(kě)以(yǐ)将卧室内的灯光调成比较柔(róu)和的光线，当然也可(kě)以关灯睡(shuì)觉，这个根(gēn)据个(gè)人的喜好来选(xuǎn)择(zé)。

　　然(rán)后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我为(wèi)大(dà)家推荐几(jǐ)首睡前音乐(lè)《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡。

　　现代人生(shēng)活(huó)压力大(dà)，继而产生失眠等(děng)症状，美国一名医生(shēng)为此发(fā)明“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)，宣称能帮助民众(zhòng)60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最好能(néng)做2次，练(liàn)习(xí)6至8周，直到熟(shú)悉(xī)整个过(guò)程。

　　韦尔表示(shì)，这套(tào)呼吸法(fǎ)的关(guān)键在于氧气在肺部间流动(dòng)，有助(zhù)于(yú)减缓(huǎn)压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第(dì)六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不(bù)要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，三晋大地是什么意思，三晋大地三晋指的是哪儿由于(yú)会压迫到(dào)肺部等多个器官，因(yīn)此(cǐ)不建议老年(nián)人采(cǎi)用(yòng)；

　　左侧卧(wò)，容(róng)易压迫心脏及胃部，因此(cǐ)不建议胃(wèi)病患者采用；

　　右侧(cè)卧是一(yī)种相对比较健康(kāng)的(de)睡眠姿势，只是可(kě)能会影响肺部活(huó)动(dòng)。

　　总的来说，我们应该根据自(zì)身(shēn)情况来选择一个(gè)适(shì)合自己的睡(shuì)眠姿(zī)势。

　　给肚(dù)子(zi)留一(yī)点空(kōng)

　　一日(rì)三餐别吃得太饱，因为肚子太饱(bǎo)就容易打不起精(jīng)神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但(dàn)是学生(shēng)经(jīng)常用(yòng)脑，营养和能量(liàng)应充足，不能为(wèi)了提神而饿(è)肚(dù)子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一般学校都有硬性(xìng)规定，可(kě)能(néng)不太适合你，但是你可(kě)以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡(shuì)，渐渐的，你会(huì)发觉这(zhè)是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑(pǎo)步、课间操，你都要参(cān)加，锻炼时放松身心，集中精力在(zài)锻炼上，转移注意力，这也(yě)有(yǒu)助于(yú)疲(pí)劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名(míng)，他能考(kǎo)第(dì)一名有一部分原因(yīn)是他有(yǒu)良好的(de)习(xí)惯。

　　你(nǐ)课上困了，就(jiù)紧紧盯住(zhù)他，他干什(shén)么你就干什(shén)么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通(tōng)常(cháng)水龙头里的自来(lái)水是凉的，上课前可(kě)以(yǐ)用凉水洗洗(xǐ)脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时(shí)黄(huáng)金(jīn)睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在三晋大地是什么意思，三晋大地三晋指的是哪儿这四个(gè)小时里，睡眠效果会处于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小(xiǎo)时(shí)处(chù)于熟睡阶段，什么时候起(qǐ)床(chuáng)都能保证(zhèng)搜贺逗第二天精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不(bù)够(gòu)补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备(bèi)。

　　相(xiāng)关(guān)信息(xī)

　　人(rén)一生中有三分之一的时间(jiān)是在(zài)睡眠(mián)中度(dù)过，睡眠是生命的需要，人不(bù)能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康(kāng)起(qǐ)着至关重(zhòng)要(yào)的作用，而且每天(tiān)缺少(shǎo)的睡眠还(hái)要补上，否则会(huì)受到惩(chéng)罚(fá)，很像欠债一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开(kāi)新闻通气会，介绍(shào)《关于进一(yī)步加(jiā)强(qiáng)中(zhōng)小学生睡眠(mián)管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知(zhī)明确了学生(shēng)睡眠时间要求，根据不(bù)同年世(shì)卖龄段学拍配(pèi)生身心发展(zhǎn)特点，小(xiǎo)学生(shēng)每天睡眠时间(jiān)应达到10小时，初中(zhōng)生应达到9小(xiǎo)时，高中生应达到8小时。

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